El pádel es un deporte dinámico y muy popular, pero también puede conllevar algunas lesiones, especialmente en el hombro, debido a la exigencia física de sus movimientos repetitivos y la velocidad de reacción que requiere. Para evitar o aliviar el dolor, es fundamental no solo conocer las mejores prácticas de cuidado, sino también preparar el cuerpo adecuadamente antes de cada partido.
Ya en nuestro blog sobre estiramientos esenciales para pádel, explicamos cómo una buena rutina de estiramientos puede reducir el riesgo de lesiones. En esta ocasión, profundizaremos en cómo tratar y aliviar el dolor de hombro relacionado con el pádel.
Índice
¿Por qué el hombro es vulnerable en el pádel?
En deportes de raqueta como el pádel, el hombro suele ser uno de los puntos más vulnerables debido a los movimientos rápidos y repetitivos, como golpes elevados o de revés. Estos movimientos ejercen una gran presión sobre la articulación del hombro y los músculos circundantes, como el manguito rotador. Si no se toma precaución o no se practica una técnica adecuada, pueden aparecer molestias que, con el tiempo, se convierten en lesiones crónicas.
Entre las lesiones más comunes del hombro en el pádel se encuentran:
- Tendinitis del manguito rotador: una inflamación de los tendones que rodean el hombro debido a su uso excesivo.
- Bursitis: inflamación de las bursas, pequeños sacos llenos de líquido que amortiguan la articulación.
- Desgarros musculares o tendinosos: especialmente en los músculos del manguito rotador, esenciales para la movilidad del hombro.
Cómo aliviar el dolor de hombro por pádel
A continuación, se explican algunas medidas efectivas para aliviar el dolor de hombro y prevenir el empeoramiento de la lesión:
Descanso y aplicación de frío
El descanso es crucial cuando se presenta dolor. Al reducir la actividad física, se da tiempo a los tejidos para recuperarse. Durante las primeras 48 horas después de notar el dolor, aplicar frío en el área afectada puede ayudar a reducir la inflamación. Coloca una bolsa de hielo o una compresa fría sobre el hombro durante 15-20 minutos, de dos a tres veces al día.
Ejercicios de movilidad y fortalecimiento
Fortalecer los músculos del hombro y del core puede ayudar a proteger la articulación y a soportar mejor los movimientos intensos del pádel. Realizar ejercicios específicos para el manguito rotador y los estabilizadores del hombro es especialmente útil. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Rotación externa con banda elástica: Mantén los codos pegados al cuerpo y gira hacia afuera para fortalecer los músculos del manguito rotador.
- Elevación lateral con peso ligero: Levanta los brazos a los lados para trabajar los deltoides y los músculos del hombro.
Estos ejercicios se deben hacer de manera controlada y sin peso excesivo, priorizando la forma correcta para evitar sobrecargar la zona.
Estiramientos
Mantener una buena flexibilidad en la zona del hombro y el pectoral ayuda a mejorar el rango de movimiento y a reducir la tensión. Puedes realizar estiramientos específicos para el hombro antes y después de jugar al pádel. Algunos ejemplos son:
- Estiramiento de pecho: Coloca el brazo contra una pared y gira el cuerpo en dirección contraria, sintiendo el estiramiento en el pecho y el hombro.
- Estiramiento de trapecios: Inclina la cabeza hacia un lado y sujeta la cabeza con la mano opuesta para estirar el músculo trapecio.
Estos estiramientos deben realizarse de forma suave y sin rebotes, manteniendo cada posición durante unos 20-30 segundos.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
Si el dolor de hombro persiste a pesar de estas medidas, es fundamental acudir a un fisioterapeuta para una evaluación profesional. Un especialista puede ayudarte a identificar la causa del dolor y ofrecer un tratamiento personalizado, que puede incluir:
- Terapia manual: movilización de la articulación y los tejidos blandos.
- Terapia de ultrasonido o electroterapia: técnicas que ayudan a reducir la inflamación y a acelerar la recuperación.
- Plan de ejercicios guiado: ejercicios específicos para mejorar la movilidad y fortalecer el hombro de forma segura.
Recurrir a un fisioterapeuta te permitirá evitar que la lesión se vuelva crónica y reducir el riesgo de nuevas molestias en el futuro.
