El pádel es un deporte que combina agilidad, fuerza y reflejos rápidos. Para rendir al máximo en la pista y evitar lesiones practicando pádel, es fundamental preparar el cuerpo adecuadamente antes y después de cada partido.
Los estiramientos juegan un papel clave en esta preparación, ayudando a mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y facilitar la recuperación muscular. A continuación, te compartimos los 4 estiramientos imprescindibles para todo jugador de pádel.
Índice
1. Estiramiento de gemelos
Los gemelos son uno de los músculos que más se utilizan durante el juego, ya que la movilidad rápida y los desplazamientos continuos son esenciales. Mantenerlos flexibles es clave para evitar sobrecargas o contracturas.
Cómo hacerlo:
- Colócate frente a una pared.
- Apoya tus manos contra la pared a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniéndola estirada, mientras que la otra se flexiona.
- Presiona suavemente contra la pared hasta sentir cómo se estira el gemelo de la pierna que tienes extendida.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
Beneficio: Te ayuda a mejorar la movilidad de tobillos y rodillas, zonas que absorben el impacto de los cambios de dirección.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, son cruciales en movimientos de carrera y frenado. Un estiramiento adecuado de esta zona previene las temidas roturas fibrilares.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada, con la planta del pie tocando el interior del muslo.
- Inclínate hacia la pierna estirada, tratando de tocar los dedos de los pies sin doblar la rodilla.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Beneficio: Mantiene flexibles los músculos del muslo, evitando sobrecargas que pueden terminar en lesiones.
3. Estiramiento de cuádriceps
Los cuádriceps, situados en la parte frontal del muslo, son fundamentales para los saltos, aceleraciones y frenadas bruscas en pádel. Estirarlos correctamente ayuda a mejorar el rendimiento y a evitar calambres.
Cómo hacerlo:
- De pie, apoya una mano en una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Con la otra mano, toma el tobillo del pie contrario y lleva el talón hacia el glúteo.
- Mantén la rodilla alineada con la pierna contraria y evita inclinarte hacia adelante.
- Sostén el estiramiento durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Beneficio: Mantiene la flexibilidad en los cuádriceps, ayudando a prevenir desgarros o tirones musculares.
4. Estiramiento de hombros y brazos
El pádel exige mucho de los brazos y los hombros, ya que la mayoría de los golpes, tanto de ataque como de defensa, provienen de esta área. Un estiramiento adecuado evitará sobrecargas en los hombros y antebrazos.
Cómo hacerlo:
- Lleva uno de tus brazos extendido hacia el lado contrario de tu cuerpo, a la altura del pecho.
- Con la otra mano, presiona el codo para intensificar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.
- Para los hombros, entrelaza las manos detrás de la espalda y eleva los brazos, estirando suavemente.
Beneficio: Mejora la movilidad de los hombros y reduce el riesgo de lesiones como tendinitis o sobrecarga muscular.
El pádel, aunque es un deporte accesible y divertido, puede someter al cuerpo a altos niveles de estrés físico. Dedicar unos minutos antes y después de cada partido a realizar estos estiramientos imprescindibles te ayudará a cuidar tus músculos, prevenir lesiones y mantenerte en la mejor forma posible dentro de la pista. En Fisioterapia Velázquez 22 siempre te recomendaremos incluir estiramientos como parte de tu rutina para disfrutar del deporte de manera segura y saludable.
