Fortalecer el core es esencial para ganar estabilidad y mejorar la postura, además de ser un gran aliado para fortalecer la espalda y prevenir el dolor lumbar, y mejorar el rendimiento físico en general. El core es más que los abdominales visibles: incluye músculos profundos de la espalda, la cadera y los glúteos, formando una base que ayuda a mantener el equilibrio y a realizar movimientos con más control y fuerza.
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, no te preocupes; aquí te proponemos una rutina de cinco ejercicios de core que puedes hacer en casa. Solo necesitas un espacio cómodo, motivación y constancia para empezar a notar los resultados.
Índice
1. Plancha
La plancha es uno de los mejores ejercicios para trabajar el core de manera integral, ya que activa todos los músculos de esta zona. Este ejercicio fortalece el abdomen y la zona lumbar, ayudando a mejorar la postura.
Cómo hacerlo:
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta, evitando que la cadera baje o suba.
- Sostén la posición entre 20 y 40 segundos.
2. Plancha Lateral
La plancha lateral se centra en los músculos oblicuos, claves para una buena estabilidad y resistencia del core. Por ello, mejora la estabilidad lateral y fortalece los músculos oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Apóyate en un antebrazo y en el borde lateral del pie.
- Alinea tu cuerpo y evita que la cadera se hunda.
- Mantén la posición de 15 a 30 segundos por cada lado.
3. Crunch en Bicicleta
Este ejercicio involucra los abdominales superiores e inferiores, además de activar los oblicuos. Con él, tonificarás toda la zona abdominal y mejora la coordinación y el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y gira el torso para que el codo opuesto se acerque a ella.
- Alterna el movimiento con cada lado.
4. Elevación de Piernas
Este ejercicio se enfoca en la parte inferior del abdomen, ayudando a fortalecer los músculos profundos del core. Fortalecerás la zona abdominal inferior y mejoraras el control sobre el core.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos al lado del cuerpo.
- Eleva las piernas rectas hacia arriba y baja lentamente sin tocar el suelo.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
5. Bird Dog
Este movimiento mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, mientras fortalece el core. Además, fomenta la estabilidad y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
- Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el equilibrio.
- Cambia de lado y repite 10 veces por cada lado.
Estos ejercicios de core en casa son fáciles de integrar en cualquier rutina. Realizarlos de 2 a 3 veces por semana puede ayudarte a notar mejoría en la postura, la estabilidad y la fuerza en general. Al trabajar el core, no solo mejoras la apariencia física, sino que también optimizas el rendimiento en otras actividades diarias y deportivas. Desde Fisioterapia Velázquez os recordamos que la clave está en la constancia: cuanto más regular seas, antes verás los resultados.
