El trail running ha ganado mucha popularidad en los últimos años. La combinación de naturaleza, exigencia física y desafío mental lo convierte en un deporte atractivo para personas de todas las edades. Pero, como ocurre con cualquier actividad deportiva, también tiene su lado menos amable: las lesiones ¿Te has preguntado cuáles son las dolencias más habituales entre quienes practican trail running y qué se puede hacer para prevenirlas? Vamos a analizarlo.
Índice
¿Qué hace único al trail running?
Correr por montaña implica terrenos irregulares, pendientes pronunciadas, cambios constantes de ritmo y largas distancias. Todo esto exige más que el simple gesto de correr: requiere una musculatura preparada, buena técnica y, sobre todo, una planificación cuidadosa. Por eso, es habitual que aparezcan ciertas lesiones asociadas a este tipo de práctica.
Lesiones frecuentes en trail runners
1. Fascitis plantar
Se trata de una inflamación de la fascia plantar, un tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. En el trail running, esta lesión es común debido a la sobrecarga constante provocada por terrenos irregulares, pendientes exigentes y calzado con poca amortiguación.
Síntomas: Dolor punzante en la parte interna del talón, especialmente al levantarse por la mañana o tras períodos de reposo.
Factores de riesgo: Entrenar con zapatillas inadecuadas, aumento brusco de la carga de entrenamiento, pisada ineficiente o debilidad en la musculatura del pie.
2. Síndrome de la cintilla iliotibial
También conocido como “rodilla del corredor”, se da cuando la banda iliotibial —una estructura fibrosa que recorre el lateral del muslo— roza repetidamente contra el hueso del fémur.
Síntomas: Dolor lateral en la rodilla, especialmente al correr en bajada o tras muchos kilómetros. Puede aparecer de forma repentina o ir aumentando con el tiempo.
Factores de riesgo: Debilidad en glúteo medio, técnica deficiente o entrenamientos con muchos desniveles sin una progresión adecuada.
3. Tendinitis aquílea
El tendón de Aquiles sufre mucho con los desniveles prolongados, especialmente en tramos de subida donde se exige una mayor propulsión del tobillo.
Síntomas: Dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo, que puede empeorar al comenzar a correr o tras la actividad.
Factores de riesgo: Calzado minimalista sin transición progresiva, sobreentrenamiento o falta de trabajo de fuerza en gemelos y sóleo.
4. Esguinces de tobillo
Los esguinces son probablemente la lesión traumática más común del trail running. Una raíz, una piedra mal pisada o una bajada técnica pueden torcer el tobillo con facilidad.
Síntomas: Dolor agudo en el lateral del tobillo, inflamación rápida y dificultad para apoyar el pie.
Factores de riesgo: Terrenos irregulares, debilidad en músculos estabilizadores del tobillo o antecedentes de esguinces previos.
5. Sobrecargas musculares
Las largas distancias, el desnivel acumulado y el tipo de terreno hacen que los músculos trabajen más de lo habitual, especialmente los cuádriceps en las bajadas, y los isquiotibiales y glúteos en las subidas.
Síntomas: Sensación de fatiga muscular, pesadez, rigidez o dolor tipo agujetas que no remite tras el descanso habitual.
Factores de riesgo: Falta de preparación física general, poco descanso entre sesiones o ausencia de estiramientos y movilidad post carrera.
Cómo prevenir estas lesiones
No hay una única fórmula mágica, pero sí una serie de hábitos clave para minimizar el riesgo:
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Fortalecimiento muscular: no basta con correr. El trabajo de fuerza es fundamental para proteger las articulaciones y estabilizar el cuerpo en terrenos complicados.
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Movilidad y flexibilidad: dedicar tiempo a la movilidad articular puede marcar la diferencia, especialmente en caderas, tobillos y columna.
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Técnica de carrera: mejorar la pisada, la posición del cuerpo y cómo gestionas las bajadas puede prevenir muchas molestias.
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Calzado adecuado: elegir zapatillas específicas para trail, con buena sujeción y agarre, adaptadas al tipo de terreno que frecuentas.
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Descanso y recuperación activa: tan importante como el entrenamiento es saber parar a tiempo. Dormir bien y realizar sesiones de descarga o fisioterapia cuando es necesario puede ayudarte a seguir rindiendo sin dolor.
¿Y la fisioterapia?
Aunque no tengas una lesión concreta, acudir a fisioterapia de forma preventiva es cada vez más común entre corredores de montaña. Sesiones de descarga, revisiones posturales o ejercicios personalizados pueden ayudarte a corregir pequeños desequilibrios antes de que se conviertan en un problema real.
En muchos casos, una molestia que empieza como una “carga leve” puede desencadenar una lesión si no se atiende a tiempo.
