¿Te ha pasado que terminas el día con el cuello rígido, molestias en la parte alta de la espalda o incluso dolor de cabeza? Si sueles pasar mucho tiempo mirando el móvil, el ordenador o la tablet, es muy probable que sufras lo que ya se conoce como “text neck” o síndrome del cuello tecnológico.
En Fisioterapia Velázquez lo vemos cada vez más en consulta: personas jóvenes y activas que, sin una lesión concreta, arrastran molestias cervicales persistentes. Pero no te preocupes, tiene solución.
Índice
¿Qué es el dolor cervical por uso del móvil?
Cuando pasas horas mirando el teléfono con la cabeza inclinada hacia adelante, sometes tu cuello a una tensión constante. Aunque la cabeza humana pesa de media unos 5 kilos, esa cifra puede multiplicarse hasta 20 o 25 kg de carga real sobre las cervicales si la inclinación es excesiva, según un estudio publicado en Surgical Technology International (Hansraj, 2014).
Esto genera:
Tensión muscular en cuello y hombros.
Compresión en los discos intervertebrales.
Molestias irradiadas hacia la cabeza o la zona dorsal.
Síntomas más frecuentes
Rigidez o tirantez en la nuca
Dolor que se irradia a los hombros
Dolor de cabeza tensional
Sensación de pesadez o fatiga cervical
Hormigueo si hay compresión nerviosa (en casos más avanzados)
¿Cómo aliviar el dolor de cuello?
1. Revisa tu postura
El primer paso para aliviar el dolor es evitar que se repita. Intenta mantener el móvil a la altura de los ojos, apoya los brazos y evita inclinar la cabeza hacia adelante durante largos periodos. A veces, solo cambiar el ángulo del cuello reduce notablemente la tensión.
2. Haz pausas activas
Cada 30-45 minutos, levanta la vista del móvil, mueve el cuello suavemente, haz círculos con los hombros y estira los brazos. Son gestos sencillos que interrumpen la postura mantenida y evitan la sobrecarga.
3. Aplica calor local
Un poco de calor seco (como una bolsa térmica) en la zona cervical puede ayudar a relajar la musculatura si sientes rigidez o sobrecarga.
4. Masajes y fisioterapia cervical
Una sesión de fisioterapia puede descargar la musculatura profunda, mejorar la movilidad articular y reducir la inflamación. Además, en Fisioterapia Velázquez te enseñamos a corregir los hábitos que están provocando el problema.
5. Ejercicios para liberar tensión
Estos ejercicios pueden ayudarte si los haces con regularidad y sin dolor:
Automasaje con pelota: apoyando una pelota entre tu cuello y la pared, realiza movimientos suaves en círculos para soltar puntos de tensión.
Estiramiento trapecio superior: inclina la cabeza hacia un lado (como si intentaras tocar el hombro con la oreja) y mantén 15-20 segundos sin forzar.
Movilidad cervical: mueve la cabeza suavemente de lado a lado y hacia adelante y atrás, sin llegar al límite de tu rango articular.
¿Y si el dolor persiste?
Si ya has probado a cambiar tu postura, hacer ejercicios y seguir buenos hábitos, pero el dolor sigue ahí… es hora de pedir ayuda profesional. Una evaluación en consulta nos permite saber si hay una disfunción muscular, articular o postural más profunda. Muchas veces, con unas pocas sesiones y buenos consejos personalizados, se nota un cambio enorme
