Salir a caminar por la montaña debería ser una experiencia placentera. Pero si al subir o bajar una pendiente notas un dolor persistente en las rodillas, puede ser una señal de que algo no va del todo bien. El dolor de rodilla en el senderismo es una queja bastante común, especialmente en rutas exigentes o tras caminatas largas. Entender qué lo causa y cómo tratarlo (e incluso prevenirlo) es clave para seguir disfrutando del deporte sin que las molestias te pasen factura.
Índice
¿Por qué duele la rodilla al hacer senderismo?
Existen varias causas posibles, y a menudo se combinan entre sí. Aquí te explicamos las más frecuentes:
1. Sobrecarga mecánica
Durante el senderismo, especialmente en bajadas, la articulación de la rodilla soporta una carga repetitiva y mayor de lo habitual. Esto puede generar irritación en estructuras como tendones, cartílago o la cápsula articular.
2. Síndrome femoropatelar
Este síndrome, también conocido como “rodilla del corredor”, es muy frecuente en deportes de impacto. Aparece cuando la rótula no se desliza de manera eficiente sobre el fémur, generando dolor anterior (en la parte frontal de la rodilla), sobre todo al bajar cuestas o al estar mucho tiempo con la rodilla flexionada.
3. Tendinopatías
Los tendones alrededor de la rodilla, como el rotuliano o el del cuádriceps, pueden inflamarse o sobrecargarse por esfuerzo repetido, sobre todo si no hay una buena preparación muscular.
4. Debilidad o descompensación muscular
Una musculatura poco activa o desequilibrada —por ejemplo, glúteos débiles o isquiotibiales poco entrenados— puede hacer que la rodilla trabaje más de lo que le toca, absorbiendo impactos que deberían distribuirse por otras estructuras.
5. Lesiones previas o mala alineación
Una antigua lesión, una pisada alterada o el uso de calzado inadecuado puede agravar el problema. En estos casos, lo mejor es hacer una valoración específica para detectar qué está alterando la biomecánica de tu marcha.
¿Qué puedo hacer si me duele la rodilla después de caminar?
1. Revisa tu calzado
Unas botas sin buen soporte o con una suela muy rígida pueden aumentar la tensión sobre las articulaciones. El calzado debe adaptarse al terreno, a tu forma de pisar y a la duración de la ruta.
2. Aplica frío y descansa
En caso de dolor agudo tras una caminata exigente, aplicar hielo en la zona y dar uno o dos días de descanso puede ayudar a reducir la inflamación inicial.
3. Visita al fisioterapeuta
Una evaluación fisioterapéutica te permitirá conocer la causa real del dolor: si es una sobrecarga puntual o si hay un patrón de movimiento que debe corregirse. El tratamiento puede incluir técnicas manuales, ejercicios de fortalecimiento y control motor, e incluso trabajo de propiocepción y equilibrio.
4. Haz ejercicios específicos
Trabajar el core, los glúteos y la musculatura de piernas de forma regular reduce el riesgo de sobrecarga en las rodillas. Los ejercicios deben adaptarse a tu nivel físico y enfocarse en la prevención, no solo en la fuerza bruta.
¿Se puede prevenir?
Sí, y es más fácil de lo que parece.
Calentar antes de empezar la ruta, mantener una buena hidratación, usar bastones de trekking (sobre todo en bajadas) y realizar ejercicios de activación antes y de recuperación después, marcan la diferencia. Y si haces senderismo con frecuencia, un plan guiado por un fisioterapeuta puede ayudarte a mantenerte en forma y sin dolor.
La prevención es la mejor herramienta para seguir disfrutando del senderismo sin molestias. En nuestro blog encontrarás más consejos prácticos sobre cómo cuidar tu cuerpo, evitar lesiones y mantener un estilo de vida activo y saludable.
