La escoliosis, una curvatura anormal de la columna vertebral, puede generar molestias y limitaciones en el día a día si no se maneja adecuadamente. Los ejercicios específicos son una herramienta fundamental para mejorar la postura, fortalecer los músculos y aliviar el dolor. A continuación, te presentamos los cinco ejercicios clave que puedes realizar en casa para cuidar tu espalda y potenciar tu bienestar.
Índice
1. Estiramiento del gato-vaca
El estiramiento del gato-vaca es un ejercicio muy completo que ayuda a flexibilizar la columna y aliviar la tensión muscular. Para realizarlo, colócate en posición de cuadrupedia (con manos y rodillas apoyadas en el suelo). Al inhalar, arquea suavemente la espalda hacia abajo mientras levantas la cabeza y miras al frente. Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna y baja la cabeza. Este movimiento fluido promueve la movilidad de la columna y es ideal para reducir la rigidez. Practicarlo durante 1-2 minutos al día puede marcar una gran diferencia en tu flexibilidad.
2. Plancha lateral modificada
Fortalecer los músculos del tronco es esencial para las personas con escoliosis, y la plancha lateral modificada es perfecta para este propósito. Túmbate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y apoya el antebrazo en el suelo. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado. Este ejercicio no solo refuerza los músculos estabilizadores de la columna, sino que también ayuda a corregir descompensaciones musculares comunes en la escoliosis.
3. Zancadas dinámicas
Las zancadas dinámicas son ideales para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas, la pelvis y la parte baja de la espalda. De pie, da un paso amplio hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el abdomen activado mientras bajas. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer entre 10 y 12 repeticiones por lado. Este ejercicio no solo trabaja los grandes grupos musculares, sino que también mejora la estabilidad de la columna vertebral.
4. Superman
El superman es un ejercicio que trabaja la musculatura extensora de la espalda, imprescindible para mantener una columna estable. Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos. Levanta al mismo tiempo los brazos, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para evitar tensar el cuello. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente. Haz 8-10 repeticiones. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda baja y contribuye a mejorar la alineación postural.
5. Rotación torácica en cuadrupedia
Si buscas mejorar la movilidad de la parte media de tu espalda, la rotación torácica es una excelente opción. En posición de cuadrupedia, coloca una mano detrás de la nuca. Desde ahí, gira el torso hacia el techo, llevando el codo hacia arriba mientras sigues el movimiento con la mirada. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces por lado. Este ejercicio es especialmente útil para aliviar la rigidez en la zona torácica y facilitar una mejor postura en el día a día.
Realizar estos ejercicios de manera regular puede ayudarte a fortalecer tu espalda, mejorar tu postura y aliviar los síntomas de la escoliosis. En Fisioterapia Velázquez, sabemos que cada caso es único y estamos aquí para ofrecerte un plan de tratamiento personalizado que se adapte a tus necesidades.
