¿Sientes hormigueo en las manos, especialmente por la noche? ¿Te cuesta escribir en el ordenador o sujetar el móvil sin que te moleste la muñeca? Estos son síntomas muy habituales del síndrome del túnel carpiano, una patología que afecta al nervio mediano y que, si no se trata bien, puede interferir seriamente en tu día a día.
En un blog anterior ya hablamos sobre la eficacia de la fisioterapia en el tratamiento del túnel carpiano, donde explicamos por qué un abordaje terapéutico adecuado puede evitar intervenciones más invasivas.
Hoy queremos centrarnos en algo muy práctico: 5 ejercicios sencillos que puedes hacer para aliviar los síntomas y prevenir el empeoramiento.
Índice
Antes de empezar: ¿es seguro hacer ejercicios en casa?
Sí, siempre que no sientas dolor agudo, pérdida de fuerza importante o entumecimiento continuo. Si es tu caso, es mejor que consultes primero con un fisioterapeuta.
Estos ejercicios están pensados para fases leves o moderadas del túnel carpiano y pueden ayudarte a:
-
Reducir la compresión del nervio mediano.
-
Mejorar la movilidad de la muñeca.
-
Disminuir el entumecimiento y hormigueo.
-
Prevenir la progresión de los síntomas.
1. Deslizamiento del nervio mediano
Este ejercicio ayuda a movilizar el nervio atrapado en el túnel carpiano sin generar más irritación.
Cómo hacerlo:
-
Coloca el brazo extendido hacia el frente, con la palma hacia arriba.
-
Flexiona el codo y lleva la mano hacia el hombro, como si te tocaras el pecho.
-
Extiende el brazo nuevamente y, al mismo tiempo, estira la muñeca y los dedos hacia atrás (como señalando con la palma hacia el techo).
-
Realiza el movimiento de ida y vuelta de forma controlada, sin llegar al dolor.
⏱ Repite 10 veces por lado, 2 veces al día.
2. Estiramiento del túnel carpiano
Relaja los músculos que rodean el túnel y reduce la presión sobre el nervio.
Cómo hacerlo:
-
Junta las palmas de las manos frente al pecho, como en posición de oración.
-
Baja lentamente las manos hacia la cintura, manteniendo las palmas juntas y los codos abiertos.
-
Deberías sentir un estiramiento suave en la parte interna de las muñecas.
⏱ Mantén la posición 15-30 segundos. Haz 3 repeticiones.
3. Movilización de muñeca
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la articulación y evita la rigidez.
Cómo hacerlo:
-
Apoya el antebrazo en una mesa, con la mano colgando fuera y la palma hacia abajo.
-
Mueve la muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo (como un gesto de “sí”).
⏱ Haz 10 repeticiones en cada dirección, 2 veces al día.
4. Ejercicio con goma o pelota blanda
Fortalece la musculatura sin sobrecargar la articulación.
Cómo hacerlo:
-
Coge una pelota blanda o una goma de resistencia.
-
Aprieta suavemente durante 5 segundos y suelta.
⏱ Realiza 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 30 segundos.
5. Estiramiento de los flexores del antebrazo
Estos músculos están directamente implicados en la compresión del túnel.
Cómo hacerlo:
-
Extiende el brazo con la palma hacia arriba.
-
Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo, estirando el antebrazo.
⏱ Mantén 20-30 segundos por lado. Hazlo 2 veces al día.
¿Y si los síntomas no mejoran?
Aunque estos ejercicios pueden ayudar, si los síntomas persisten o empeoran, lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta. Recuerda que la intervención temprana puede evitar la cirugía y mejorar tu calidad de vida de forma notable.
