El entrenamiento funcional está ganando popularidad por ser una metodología completa, práctica y adaptable a cualquier nivel físico. Su objetivo es preparar el cuerpo para los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, mejorando fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad.
Índice
1. Sentadilla con peso corporal
Las sentadillas son la reina indiscutible del entrenamiento funcional y un ejercicio imprescindible para fortalecer el tren inferior. No solo trabajan los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, sino que también mejoran la movilidad, la estabilidad del core y el equilibrio. Además, las sentadillas tienen un impacto directo en actividades diarias como levantarte de una silla o agacharte a recoger algo del suelo.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Posición inicial: Colócate con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Activa el abdomen y mantén la espalda recta.
- Descenso: Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te permita tu movilidad.
- Subida: Impulsa el cuerpo hacia arriba, presionando con los talones, y vuelve a la posición inicial sin bloquear las rodillas.
Además de fortalecer las piernas, las sentadillas ayudan a mejorar la movilidad de caderas, tobillos y rodillas, algo clave para prevenir lesiones. También son un ejercicio funcional puro, ya que replican movimientos que realizamos todos los días, desde subir escaleras hasta cargar peso.
2. Plancha Isométrica
La plancha es el ejercicio estrella para el core y va mucho más allá de los abdominales clásicos. Este ejercicio trabaja toda la musculatura del abdomen, la espalda baja, los glúteos y los hombros, ayudándote a mejorar la estabilidad y a prevenir dolores lumbares.
¿Cómo hacerla correctamente?
- Posición inicial: Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo alineado desde los hombros hasta los talones. Mantén los codos debajo de los hombros y el abdomen firme.
- Duración: Aguanta esta posición el mayor tiempo posible sin que la cadera caiga o suba demasiado. Es mejor mantener una técnica correcta durante 20 segundos que forzar 1 minuto con mala postura.
3. Zancadas dinámicas
Las zancadas dinámicas son un ejercicio increíblemente versátil y funcional que fortalece las piernas, glúteos y core, mientras mejoran el equilibrio y la coordinación. Este movimiento también reproduce patrones cotidianos, como subir escaleras o caminar cuesta arriba, lo que lo hace perfecto para entrenar de manera práctica.
¿Cómo realizarlas correctamente?
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies juntos, el abdomen activado y la espalda recta.
- Movimiento: Da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que el pie delantero quede firme en el suelo y la rodilla forme un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe bajar cerca del suelo, sin tocarlo.
- Cambio de pierna: Impúlsate con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
Variaciones para todos los niveles
- Principiantes: Realiza las zancadas de forma controlada, sin incluir saltos, y utiliza una superficie estable para apoyarte si lo necesitas.
- Intermedios: Haz las zancadas con un ligero salto al cambiar de pierna para aumentar la intensidad.
- Avanzados: Añade peso con mancuernas o realiza zancadas hacia atrás para un mayor desafío de estabilidad.
4. Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho son un clásico en cualquier rutina de entrenamiento funcional, y no es casualidad: son uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar el tren superior, especialmente pectorales, deltoides, tríceps y core. Además, no requieren equipamiento, por lo que puedes realizarlas en cualquier lugar, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Posición inicial: Colócate boca abajo en una posición de plancha alta, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos o separados según tu nivel de estabilidad.
- Descenso: Flexiona los codos, llevando el pecho hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta y el abdomen activado. Asegúrate de que los codos no se abran excesivamente hacia los lados.
- Subida: Empuja con las manos hasta volver a la posición inicial, sin bloquear los codos al final del movimiento.
Variaciones para todos los niveles
- Si eres principiante: Puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la intensidad mientras mantienes una técnica adecuada.
- Para nivel intermedio: Intenta hacerlas con los pies juntos o experimenta con flexiones inclinadas, colocando las manos en una superficie más baja, como un banco.
- Para nivel avanzado: Prueba flexiones con palmada, con un solo brazo o con los pies elevados en una superficie alta para un mayor desafío.
5. Levantamiento de peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas es uno de los ejercicios más completos dentro del entrenamiento funcional, ya que trabaja una gran cantidad de músculos de manera simultánea: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, core y hasta antebrazos para el agarre. Es perfecto tanto para fortalecer la zona lumbar como para mejorar la movilidad y prevenir lesiones, especialmente en actividades cotidianas que impliquen levantar peso del suelo.
¿Por qué es tan efectivo?
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demuestra que el peso muerto, en sus diferentes variantes, es altamente eficaz para activar los músculos de la cadena posterior, fundamental para la estabilidad de la columna vertebral y la prevención de dolores lumbares. Además, esta versión con mancuernas tiene la ventaja de ser más accesible para principiantes, ya que permite un rango de movimiento más controlado y una carga progresiva ajustada.
¿Cómo ejecutarlo correctamente?
- Postura inicial: Coloca los pies a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados frente a tus piernas.
- Movimiento descendente: Con la espalda recta y el core activado, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas hacia el suelo, pero sin perder la alineación de la espalda.
- Subida controlada: Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y empujando con las caderas hacia adelante.
Desde Fisioterapia Velázquez 22, recomendamos combinar el levantamiento de peso muerto con mancuernas con ejercicios de movilidad para los isquiotibiales y la pelvis. Esto no solo mejora la técnica, sino que también reduce la probabilidad de sobrecarga muscular. Y recuerda: si tienes molestias en la zona lumbar, es importante consultar con un fisioterapeuta antes de incluir este ejercicio en tu rutina.
Terminar con ejercicios funcionales como el peso muerto no solo transforma tus entrenamientos, sino que optimiza tu rendimiento en la vida diaria.
