La hipercifosis dorsal, comúnmente conocida como joroba o espalda encorvada, es una curvatura exagerada de la zona alta de la columna. Aunque mucha gente piensa que es solo un “problema estético”, en realidad puede generar dolor, rigidez, dificultad respiratoria, fatiga postural e incluso aumentar el riesgo de lesiones cervicales y lumbares.
La buena noticia: en muchos casos, la hipercifosis se puede mejorar significativamente con ejercicios correctivos y fisioterapia.
Índice
¿Por qué aparece la hipercifosis?
Las causas más frecuentes son:
Mala higiene postural durante años (uso del móvil, ordenador, estudio…).
Debilidad de la musculatura extensora dorsal.
Acortamiento del pectoral.
Cambios estructurales (como la enfermedad de Scheuermann).
Falta de actividad física.
En personas mayores, pérdida de masa muscular, osteoporosis o fracturas vertebrales previas.
Sea cual sea el origen, el patrón suele repetirse: pecho cerrado + espalda alta redondeada + cabeza adelantada.
¿Qué se puede mejorar con ejercicios?
Cuando la hipercifosis es postural o funcional, los ejercicios correctivos ayudan a:
Reforzar los músculos que mantienen la columna erguida.
Abrir el pecho y mejorar la movilidad de la caja torácica.
Reducir el dolor entre los omóplatos.
Mejorar la postura en actividades diarias (trabajo, deporte…).
Si ya existe deformidad estructural, la fisioterapia no “borra” la curva, pero sí reduce molestias, mejora la funcionalidad y evita que progrese.
5 ejercicios correctivos para la hipercifosis
Ejercicios simples, seguros y eficaces que puedes realizar en casa.
Aun así, siempre es ideal que un fisioterapeuta valore previamente tu caso.
1. Apertura pectoral en marco de puerta
Objetivo: estirar el pectoral mayor y menor, que suelen estar acortados.
Cómo se hace: apoya el antebrazo en el marco de una puerta y avanza suavemente el tronco.
Mantén 30 segundos, 3 repeticiones por lado.
2. Extensión torácica sobre foam roller o toalla
Objetivo: mejorar la movilidad de la columna dorsal.
Cómo se hace: colócate tumbado boca arriba con un rodillo de espuma debajo de la zona dorsal. Extiende lentamente hacia atrás sin forzar el cuello.
20–30 segundos, 4 repeticiones.
3. “W” escapular (activación postural)
Objetivo: activar los músculos que abren el pecho y estabilizan los omóplatos.
Cómo se hace: de pie o sentado, lleva los codos hacia atrás formando una “W” con los brazos mientras aprietas suavemente las escápulas.
10–12 repeticiones.
4. Remo con banda elástica
Objetivo: fortalecer dorsal, romboides y trapecio medio.
Cómo se hace: sujeta una banda elástica a una superficie fija y tira hacia tu pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo.
12–15 repeticiones, 2–3 rondas.
5. Plancha con control escapular
Objetivo: mejorar la estabilidad y control de la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace: en posición de plancha, empuja el suelo separando ligeramente los omóplatos (sin hundir el pecho).
10–12 repeticiones manteniendo 3–5 segundos.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
Consultar a un profesional es especialmente recomendable si:
El dolor es frecuente o limitante.
Notas hormigueos, rigidez severa o fatiga al mantenerte erguido.
Te cuesta corregir la postura por tu cuenta.
Hay sospecha de hipercifosis estructural o enfermedad de Scheuermann.
En Fisioterapia Velázquez, combinamos terapia manual, trabajo de movilidad, ejercicios específicos y educación postural, creando un plan adaptado a la causa y al grado de hipercifosis.
