Con la llegada del verano, muchos retomamos o intensificamos la práctica deportiva. Ya sea una pachanga en la playa, un partido de pádel, una salida en bici o actividades acuáticas, la motivación suele estar alta, pero… ¿está tu cuerpo preparado para moverse?
Uno de los errores más comunes es lanzarse a hacer ejercicio sin preparar previamente la musculatura. Esto puede provocar tirones, sobrecargas o incluso lesiones más serias. Por eso, hoy te explicamos la importancia de la activación muscular antes del deporte y algunos ejercicios sencillos para hacer antes de cualquier actividad.
Índice
¿Qué es la activación muscular?
No es lo mismo calentar que activar. El calentamiento general busca subir la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el sistema cardiovascular. La activación muscular, en cambio, se enfoca en “despertar” los músculos que vas a utilizar, mejorar su reclutamiento y coordinación neuromuscular.
Este tipo de trabajo es clave para:
Mejorar el rendimiento desde el inicio del ejercicio.
Prevenir lesiones musculares o articulares.
Aumentar la estabilidad y el control motor.
Favorecer una mejor técnica y economía del movimiento.
¿Por qué es especialmente importante en verano?
El calor puede dar una falsa sensación de estar preparado. Sentimos el cuerpo caliente, pero eso no significa que los músculos estén activados de forma funcional. Además, en verano solemos hacer más deporte al aire libre, a veces en superficies irregulares (como la arena), o sin el equipamiento habitual. Todo esto puede aumentar el riesgo de lesión si no hay una activación adecuada.
Ejercicios de activación antes de hacer deporte
Aquí te dejamos una rutina breve y efectiva (5-10 minutos), apta para la mayoría de deportes y pensada para el verano:
1. Sentadillas con peso corporal (air squats)
Activa glúteos, cuádriceps y core.
2 series de 15 repeticiones.
Aumenta la velocidad progresivamente.
2. Zancadas dinámicas (lunges alternos)
Despierta piernas, glúteos y mejora el equilibrio.
2 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Intenta mantener el tronco recto y la pisada estable.
3. Plancha frontal con toques de hombro
Activa el core y los estabilizadores del hombro.
3 series de 30 segundos.
Alterna toques de hombro sin que las caderas roten.
4. Skipping suave (trote en el sitio levantando rodillas)
Ideal para elevar pulsaciones y coordinar tren inferior.
2 series de 30 segundos.
5. Movilidad articular: círculos de cadera, hombros y tobillos
Aumenta el rango de movimiento y prepara las articulaciones.
10-15 repeticiones por zona, controlando la respiración.
Si vas a hacer un deporte específico (como nadar, correr o jugar al pádel), lo ideal es complementar esta activación con movimientos propios del deporte, pero en baja intensidad.
¿Qué pasa si no activas tu musculatura?
Mayor riesgo de contracturas o sobrecargas.
Dificultad para rendir desde el principio (necesitas más tiempo para entrar en ritmo).
Disminución del control motor y de la técnica.
En deportes explosivos (saltos, cambios de dirección, aceleraciones) aumenta el riesgo de roturas musculares o esguinces.
