A medida que envejecemos, mantenernos activos físicamente se vuelve aún más crucial para nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, para muchas personas mayores, el ejercicio de alto impacto puede resultar demasiado exigente para las articulaciones y los músculos. Es por eso que los ejercicios de bajo impacto se convierten en una opción segura y efectiva para mantener la salud y la vitalidad a medida que envejecemos.
Índice
¿Por qué optar por ejercicios de bajo impacto?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores de 60 años deberían realizar en promedio 150 minutos de actividad aeróbica durante la semana. Ejercicios que especialmente están enfocados en reforzar el equilibrio, la coordinación y fortalezcan los músculos, ello, con el fin de ayudar a prevenir las caídas y mejorar la condición de salud.
Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que ponen menos tensión en las articulaciones y los huesos, lo que los hace ideales para personas mayores que pueden tener artritis, osteoporosis u otras condiciones que pueden limitar su capacidad de movimiento. Estos ejercicios son suaves, seguros y pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física y movilidad.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto para personas mayores
- Mejora de la salud cardiovascular: Aunque son suaves para las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto pueden proporcionar un buen entrenamiento cardiovascular, ayudando a fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea.
- Fortalecimiento muscular: Los ejercicios de resistencia de bajo impacto, como el uso de bandas elásticas o pesas ligeras, pueden ayudar a fortalecer los músculos sin causar tensión excesiva en las articulaciones.
- Mejora del equilibrio y la coordinación: Muchos ejercicios de bajo impacto implican movimientos que requieren equilibrio y coordinación, lo que puede ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
- Alivio del estrés y la ansiedad: El ejercicio regular, incluso de bajo impacto, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.
4 Ejemplos de ejercicios de bajo impacto para personas mayores
- Salir a caminar: Caminar a paso ligero es una excelente manera de mantenerse activo sin causar tensión excesiva en las articulaciones. Puedes caminar al aire libre en parques o senderos naturales, o incluso caminar en interiores en un centro comercial o en tu hogar.
- Natación o aqua aeróbicos: La natación y los ejercicios en el agua son de bajo impacto y ofrecen resistencia suave, lo que los convierte en opciones ideales para personas mayores. Además, el agua proporciona soporte adicional para las articulaciones, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
- Yoga o tai chi: Estas prácticas milenarias combinan movimientos suaves, estiramientos y técnicas de respiración para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Son ideales para personas mayores que buscan mejorar su salud física y mental de manera suave y gradual.
- Ejercicios de fuerza con bandas elásticas: Las bandas elásticas ofrecen resistencia ajustable y son excelentes para realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales, sin poner demasiada presión en las articulaciones.
La mejor forma de incorporar una rutina de ejercicios es establecer metas pequeñas, e ir incrementando progresivamente su práctica, hasta convertirla en un hábito saludable.
Comienza por asignar un horario específico en tu agenda para dedicarlo a la actividad física, asegurándote de elegir un momento del día en el que te sientas con mayor energía. Luego, establece metas a corto plazo que puedas alcanzar fácilmente, como realizar la rutina durante 10 minutos al día durante la primera semana.
Conforme te sientas más cómodo con la actividad, puedes aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, puedes incrementar el tiempo de ejercicio en intervalos de cinco minutos cada semana. Es importante escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites, ajustando el ritmo de tu progreso según tu nivel de comodidad y capacidad física. Además, es fundamental buscar la orientación de un profesional de la salud, quien evaluará tu condición física y te proporcionará recomendaciones personalizadas para realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.
