Con el paso de los años, muchas personas notan que pierden fuerza, les cuesta levantarse de la silla, subir escaleras o llevar bolsas de la compra. Este deterioro no siempre se debe “a la edad”, sino que en muchos casos está relacionado con la sarcopenia, una condición que afecta a la masa y fuerza muscular, y que puede limitar la autonomía si no se trata a tiempo. Afortunadamente, tanto la fisioterapia como el ejercicio guiado tienen un papel clave en frenar y revertir este proceso.
Índice
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular. Aunque está asociada al envejecimiento, también puede aparecer en personas más jóvenes con inactividad prolongada, enfermedades crónicas o malnutrición.
Según el European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), se considera sarcopenia cuando hay una combinación de:
Pérdida de fuerza muscular
Reducción de la masa muscular
Limitación funcional (por ejemplo, dificultad para caminar o subir escaleras)
¿Por qué es importante detectar la sarcopenia?
Porque aumenta el riesgo de caídas, fracturas, hospitalizaciones y dependencia funcional. Además, puede estar relacionada con otras enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
En muchos casos, la sarcopenia no se detecta hasta que ya ha provocado una pérdida de movilidad evidente. Por eso es clave actuar de forma preventiva.
¿Qué papel tiene la fisioterapia?
La fisioterapia no solo trata la sarcopenia cuando ya se ha instaurado, sino que es una herramienta preventiva fundamental.
– Valoración funcional
El fisioterapeuta realiza una valoración completa: fuerza, movilidad, equilibrio, velocidad de marcha y composición corporal. Esto permite diseñar un plan adaptado a cada persona.
– Ejercicio terapéutico personalizado
Entrenamiento de fuerza: centrado en grandes grupos musculares (piernas, glúteos, espalda)
Trabajo de equilibrio: para prevenir caídas
Movilidad y estiramientos: para mantener la funcionalidad articular.
– Educación y hábitos
El fisioterapeuta también puede aconsejar sobre alimentación, descanso y cómo integrar el movimiento en el día a día.
¿Cómo debe ser el ejercicio para combatir la sarcopenia?
El ejercicio debe ser:
Progresivo: empezar poco a poco y aumentar intensidad
Multicomponente: incluir fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación
Supervisado: para evitar lesiones y asegurar una técnica correcta
Constante: mínimo 2-3 veces por semana
Caminar está bien, pero no es suficiente. La pérdida de masa muscular se combate principalmente con ejercicios de fuerza, incluso con el propio peso corporal o bandas elásticas.
Otros aliados: alimentación y estilo de vida
Una dieta rica en proteínas de calidad, vitamina D, calcio y omega-3 es fundamental. Además, mantener una vida activa, evitar el sedentarismo y descansar bien también contribuyen a mantener la salud muscular.
En resumen, la sarcopenia no es inevitable ni irreversible. Con fisioterapia y ejercicio guiado, es posible frenar su avance, recuperar fuerza y mejorar la calidad de vida. Si notas que te cuesta levantarte del sofá, que caminas más lento o has perdido fuerza en los brazos o piernas, no lo dejes pasar. Una valoración fisioterapéutica puede ayudarte a prevenir complicaciones a futuro.
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