Cuando hablamos de rendimiento sobre la bicicleta, el trabajo del tren inferior suele llevarse todo el protagonismo. Sin embargo, el verdadero sostén del cuerpo durante la pedalada está en otro lugar: el core. No lo decimos solo nosotros, lo dice la ciencia.
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (Abt et al., 2007) concluyó que un core fuerte mejora la eficiencia del pedaleo y reduce el movimiento compensatorio de la parte superior del cuerpo, lo que se traduce en mejor rendimiento y menor riesgo de lesión.
Además, investigaciones más recientes como la de Asplund & St Pierre (2014), publicada en Current Sports Medicine Reports, señalan que el trabajo de estabilidad del tronco es clave para prevenir molestias lumbares en ciclistas de larga distancia.
Con esto en mente, te proponemos 5 ejercicios específicos que pueden ayudarte tanto si eres ciclista recreativo como si compites.
Índice
1. Dead bug o “bicho muerto”
¿Por qué es útil para ciclistas?
Fortalece la musculatura profunda del abdomen sin sobrecargar la zona lumbar, ideal para mantener la estabilidad en largas rutas.
¿Cómo se hace?
Túmbate boca arriba con piernas flexionadas en el aire (90°) y brazos extendidos hacia el techo.
Extiende una pierna y el brazo contrario hacia el suelo sin arquear la espalda.
Vuelve y repite alternando lados.
Repeticiones: 2–3 series de 10 por lado, lento y controlado.
2. Plancha frontal con toques de hombro
¿Por qué es útil?
Refuerza el core en conjunto con la cintura escapular, ayudando a mantener una buena posición sobre el manillar.
¿Cómo se hace?
En posición de plancha sobre manos.
Sin mover la pelvis, toca con una mano el hombro contrario.
Alterna manteniendo el cuerpo firme como una tabla.
Repeticiones: 3 series de 20 toques en total.
3. Bird-dog o extensión cruzada
¿Por qué es útil?
Trabaja estabilidad y coordinación entre tronco y pelvis, dos puntos clave en el gesto de pedaleo.
¿Cómo se hace?
A cuatro patas, extiende una pierna y el brazo contrario.
Mantén la posición 2–3 segundos y vuelve.
Evita que las caderas roten o se caigan.
Repeticiones: 3 series de 10 por lado.
4. Puente de glúteos
¿Por qué es útil?
Activa la cadena posterior y mejora la conexión entre glúteos, core y cadera. Además, es ideal para contrarrestar las posturas prolongadas sobre la bici.
¿Cómo se hace?
Boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos.
Eleva la pelvis sin arquear la espalda.
Aprieta glúteos arriba y baja controlando.
Repeticiones: 3 series de 12-15.
5. Roll-out con rueda o toalla
¿Por qué es útil?
Uno de los ejercicios más exigentes para el core profundo. Mejora el control de la postura en esfuerzos prolongados.
¿Cómo se hace?
Usa una rueda abdominal o desliza una toalla en el suelo.
Desde rodillas, desliza el tronco hacia delante manteniendo abdomen activo.
Vuelve lentamente sin que la zona lumbar se hunda.
Repeticiones: 2-3 series de 8-10.
¿Cuándo y cómo incluirlos?
Este tipo de ejercicios no requiere mucho material y puedes hacerlos en casa 2-3 veces por semana. Son especialmente útiles como parte de la pretemporada, pero también como mantenimiento durante el año, en sesiones cortas.
Consejo de Fisioterapia Velázquez: Si tienes dolor lumbar o molestias sobre la bici, el problema no siempre está en la espalda: un core débil puede ser el verdadero culpable.
