La calistenia ha dejado de ser una práctica de nicho para convertirse en una de las formas de entrenamiento más populares. Si has pasado por un parque y has visto a personas haciendo dominadas, fondos o equilibrios sobre las manos, has visto calistenia en acción. Es entrenamiento con el propio peso corporal, accesible, progresivo y con un impacto muy positivo en la fuerza y el control corporal.
Además, investigaciones recientes han demostrado que los programas de calistenia bien estructurados pueden mejorar la fuerza, la movilidad y la composición corporal de forma comparable al entrenamiento con pesas tradicionales. Por eso cada vez más deportistas la eligen, y también cada vez más personas consultan por molestias asociadas a esta disciplina.
Índice
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un método de entrenamiento basado en movimientos utilizando el propio peso corporal. No requiere máquinas y casi no necesita material, lo que la hace muy accesible.
Suele incluir ejercicios como:
Dominadas
Fondos en paralelas
Flexiones
Sentadillas
Planchas y variaciones isométricas
Movimientos gimnásticos como la bandera humana o el muscle-up en practicantes avanzados
¿Para qué sirve la calistenia?
Este tipo de entrenamiento aporta beneficios clave:
Mejora de la fuerza funcional
Se desarrolla fuerza útil para la vida diaria, no solo estética.Aumento del control corporal y la coordinación
Muchos ejercicios requieren estabilidad y activación simultánea de varios grupos musculares.Movilidad y flexibilidad mejoradas
Al trabajar rangos amplios de movimiento, el cuerpo gana elasticidad y control.Desarrollo de masa muscular
Con progresiones adecuadas, es posible ganar músculo de forma notable.Accesible y progresiva
Se adapta desde principiantes hasta deportistas avanzados.
Lesiones más comunes en calistenia
Aunque es un entrenamiento seguro cuando se realiza con técnica adecuada, la calistenia puede generar ciertas lesiones si hay sobrecarga, mala postura o falta de progresión. Estas son las más habituales:
– Tendinopatía del manguito rotador
El trabajo de tracción (dominadas, muscle-ups) y los equilibrios pueden irritar los tendones del hombro.
Suele manifestarse como dolor al elevar el brazo o durante movimientos repetitivos.
– Epicondilalgia (codo de tenista o golfista)
Común en movimientos de agarre repetido y ejercicios en barra.
Genera dolor en la región del codo, sobre todo al sujetar o empujar.
– Lesiones de muñeca
El apoyo prolongado y la dorsiflexión (como en handstands o planchas) puede causar sobrecarga.
– Tendinopatía rotuliana
Saltos y variantes de sentadilla explosiva pueden irritar el tendón rotuliano.
– Dolores lumbares
Aparecen cuando falta control del core en ejercicios como planchas, dominadas o front lever.
Cómo prevenir lesiones al practicar calistenia
Trabajar progresiones adecuadas, sin saltar etapas.
Añadir movilidad articular, especialmente en hombros y muñecas.
Entrenar fuerza del core para proteger la zona lumbar.
Respetar los tiempos de descanso.
Técnica primero, intensidad después.
Si aparecen molestias persistentes, acudir al fisioterapeuta puede evitar que evolucionen a lesiones mayores.
En nuestra clínica, Fisioterapia Velázquez (barrio de Salamanca, Madrid), valoramos el patrón de movimiento, activación muscular y posibles desequilibrios para diseñar una recuperación personalizada que te permita volver al entrenamiento con seguridad.
